SCHIENA FLESSIBILE ED ELASTICA IN 6 MOSSE

SCHIENA FLESSIBILE ED ELASTICA IN 6 MOSSE.
COME PREVENIRE LA LOMBALGIA CON UNA CORRETTA GINNASTICA DA FARE ANCHE A CASA

 Quante fatiche quotidiane deve sopportare la nostra schiena…

Ci sorregge in posizione eretta, sopporta il nostro peso e le nostre cattive abitudini posturali, protegge il midollo spinale e i nervi.

Con questo carico di fatiche e di responsabilità, è inevitabile che la schiena avverta prima o poi dolori, o che subisca anche patologie gravi.

Secondo le stime l’80 per cento delle persone è destinato prima o poi a fare i conti con il mal di schiena.

Il più delle volte si tratta di un problema acuto, dovuto a “errori” nella vita di tutti i giorni: uno sforzo fisico improvviso o improprio, una posizione sbagliata nel sonno o al lavoro, i chili di troppo, i muscoli poco allenati sono tutte cause del comune mal di schiena.

Più o meno dolorosa, la lombalgia mette tuttavia al tappeto, visto che, secondo una recente indagine pubblicata sulla rivista Annals of Rheumatic Diseases e condotta in 187 Paesi, complessivamente provoca più disabilità di qualsiasi altra malattia.

Il dolore e le limitazioni di movimento sono causa di frequenti assenze dal lavoro (circa il 12-13% del totale, stando ad uno studio inglese) e portano dal medico come pochi altri disturbi.

A fronte di dati così allarmanti, è dunque determinante “giocare d’anticipo” contro il mal di schiena, puntando sulla prevenzione e su un’attività fisica mirata, in grado di rendere la nostra schiena più flessibile ed elastica.

Bastano infatti pochi esercizi da replicare facilmente anche a casa, per ritrovare scioltezza nei movimenti e sfoggiare una postura elegante e rilassata.


1) Cominciamo con la mossa numero 1 "Cat/Cow" partendo dalla posizione di quadrupedia prona, si andrà ad eseguire una retroversione alternata ad una anteroversione del bacino, con conseguente annullamento ed enfatizzazione delle lordosi cervicale e lombare (sequenza da ripetere 15 volte).


2) La seconda mossa è la cosiddetta “Bird/Dog”: partendo sempre dalla posizione di quadrupedia prona, distendere un braccio e la gamba opposta, lasciandoli lunghi e in linea con il busto. Tenere la posizione per almeno 10 secondi e ripetere 10 volte.


3) La terza mossa prevede di partire da una posizione eretta, per poi flettere entrambe le ginocchia arrivando così in atteggiamento di massima raccolta. Mantenere “l’accosciata completa” per 2 secondi e tornare alla posizione eretta di partenza. Ripetere 20 volte.


4) Posizione “Cobra/Back dog”: si parte da una posizione eretta con le braccia distese sopra il capo. Mandare indietro il bacino, quindi allontanare i palmi delle mani e le braccia, che dovranno essere perpendicolari al suolo, mentre le ginocchia saranno leggermente piegate. Cercando di mantenere il bacino alto e la schiena eretta, tenere la posizione per 4 secondi. Da qui i palmi delle mani andranno verso le ginocchia ed esercitando una leggera pressione le aiuteranno a distendersi. Mantenere la nuova posizione sempre con la schiena eretta per 4 secondi. Ripetere 5 volte.


5) Posizione “Snow Angel Revers”: distesi a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani sul pavimento e la fronte appoggiata su un cuscinetto, eseguire un’elevazione degli arti superiori e del capo. Tenere la posizione per 2 secondi, poi, con capo fermo ma staccato dal suolo, eseguire con le braccia una semicirconferenza, arrivando a distenderle sopra il capo. Tenere la stazione 2 secondi e tornare alla posizione di partenza. Ripetere 8 volte.


6) Posizione “Butterfly”: da una posizione supina con le ginocchia flesse verso l’esterno, le piante dei piedi unite e le braccia distese sopra il capo, slanciare le mani in avanti in modo da staccare il dorso da terra, sino ad arrivare in posizione di massima flessione del busto sulle gambe ferme in posizione di partenza. Le mani procedono in avanti fino ad appoggiarsi al pavimento, lontane dai piedi. Ripetere 20 volte.

Questi esercizi di allungamento sono essenziali non solo per la schiena, ma anche per sfruttare al massimo i benefici di ogni allenamento.

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