UN METODO DI RISCALDAMENTO PIÙ EFFICACE DELLO STRETCHING 

 
Tanti sportivi vivono la fase del riscaldamento muscolare e dello stretching come una routine, un momento piuttosto noioso che si farebbe volentieri a meno di affrontare. Nulla di più sbagliato per chi vuole vivere al meglio lo sport.

Il riscaldamento muscolare, infatti, fa di sicuro la differenza nel migliorare la perfomance sportiva, riducendo il tasso d’infortuni ed aumentando la risposta dei muscoli. E’ un concetto che gli insegnanti di educazione fisica cercano di inculcare agli studenti fin dai tempi della scuola: il riscaldamento è una parte essenziale dell’esercizio, anche se in troppi lo svolgono spesso con poco impegno. Grave errore, dicevamo.Affrontare in malo modo il riscaldamento, infatti, può intralciare moltissimo la prestazione agonistica o un corretto programma di fitness.

Per scaldare al meglio i muscoli, si suggerisce di praticare lo stretching, ma non tutti sanno che si parla di stretching statico e di stretching dinamico. Cosa significa?

Per stretching statico si intende un allungamento muscolare di qualche secondo o poco più. Questo tipo di allungamenti risultano migliori dopo l’allenamento, e non prima, perché la contrazione ripetitiva dei muscoli durante l’esercizio li lascia in uno stato piuttosto rigido e ritratto. Lo stretching statico aiuta a far tornare il muscolo a riposo, facendolo recuperare meglio.

Per questo lo stretching statico non è appunto ideale prima o durante l’allenamento, anche se si vedono molti sportivi, ad esempio corridori al parco, che si fermano di tanto in tanto a fare stretching. Ma sarà difficile vedere un atleta professionista fare degli allungamenti prolungati prima di correre in campo, e il motivo è semplice: studi recenti hanno dimostrato che questo tipo di stretching rallenta l’abilità dei muscoli di contrarsi.

Non solo dunque lo stretching statico compromette la performance sportiva, ma durante l’esercizio il cervello richiede ai muscoli di contrarsi velocemente e con forza, e loro non saranno in grado di farlo come dovrebbero. Questo può comportare addirittura lesioni muscolari. Fatta questa doverosa premessa, arriviamo a parlare dello stretching dinamico, ovvero il riscaldamento più indicato da praticare prima dell’allenamento.

Lo stretching dinamico consiste nello stendere muscoli, articolazioni e nervi nel movimento richiesto dall’esercizio, prendendo velocità ogni volta che si ripete il movimento. Dovrebbe essere, inoltre, un esercizio specifico. Ad esempio, dovrebbe richiedere ai podisti un tempo minore rispetto ai kick boxer, perché questi ultimi mettono in moto il sistema muscolo-scheletrico con una gamma di movimenti molto più ampia e ad una velocità maggiore. La durata dello stretching dipenderà anche da quanto i muscoli sono già caldi. Bisogna iniziare lentamente, con poca estensione, e quando il movimento sembrerà facile e libero, vanno aumentate a poco a poco l’estensione e la velocità. Ecco alcuni esempi pratici di stretching dinamico:

- esercizio di oscillazione delle gambe: zona interessata, fianchi e muscoli posteriori della coscia. Tenendo la schiena dritta, far oscillare la gamba destra avanti e indietro con slancio. Dopo una serie da 30 esercizi per gamba, cambiare gamba.

- Ginocchia alte: zona interessata, glutei. Camminare sul posto alzando le ginocchia verso il petto. Tenere la schiena dritta. Fare una serie da 30 esercizi.

- Talloni al sedere: zona interessata, muscoli anteriori della coscia. Camminare sul posto battendo i talloni sul sedere ad ogni passo. Tenere la schiena dritta (una serie da 30).

- Step laterale: zona interessata, fianchi e interno coscia. Iniziando a piedi uniti, fare un passo laterale a sinistra, mantenendo la schiena dritta. Tornare in posizione ed alternare per completare la serie, sempre da 30 esercizi per lato.

- Apertura laterale (ginocchia piegate): zona interessata, fianchi, glutei, cosce. Stare in piedi con i piedi uniti. Alzare la gamba in avanti con il ginocchio piegato ad angolo retto. Ruotare la gamba verso l’esterno. Cambiare gamba dopo una serie da 15 per gamba.